Funções da flora intestinal ou microbiota Funções da flora intestinal ou microbiota

Mantenha a sua flora intestinal equilibrada

Até há pouco tempo, acreditava-se que a única função do intestino era a digestão e absorção dos alimentos, mas, nos últimos anos, demonstrou-se que é um órgão fundamental para a correta maturação do sistema imunitário, entre outras funções importantes, e que, para isso, a microbiota intestinal ou flora intestinal desempenha um papel fundamental.

Existem mais de 400 espécies de microorganismos diferentes no nosso intestino. Concentram-se fundamentalmente no intestino grosso ou cólon.
A composição da flora intestinal é única e tem um padrão diferente em cada indivíduo, gerado desde antes de nascermos por transmissão da mãe para o bebé e, posteriormente, pelo ambiente em que vivemos e pelos nossos hábitos alimentares e higiénicos.
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Funções da flora intestinal ou microbiota

A microbiota ou flora intestinal é um ecossistema extremamente rico, diverso e muito complexo, formado por milhões de microrganismos entre os quais se encontram bactérias, leveduras ou vírus. Trata-se de uma ampla comunidade que proporciona múltiplos benefícios para a nossa saúde, como ajudar-nos a evitar as infeções gastrointestinais ou a fabricar vitaminas essenciais, pelo que é imprescindível que mantenhamos o seu equilíbrio e bom estado para assegurar uma boa saúde.

Por outro lado, a microbiota ajuda a sintetizar compostos como a vitamina K e outras vitaminas do grupo B, a absorver minerais e a digerir alimentos como a lactose, a fibra vegetal ou os lípidos, pelo que uma alteração da mesma afetará todas estas funções essenciais.

Que fatores ou situações podem alterar a flora intestinal?

A flora intestinal é um ecossistema complexo e muito frágil, exposto a diversos fatores ou situações que podem quebrar o seu equilíbrio e destabilizar a sua capacidade de autorregulação. Existem dois tipos de fatores que influenciam e podem alterar o funcionamento da microbiota:

Intrínsecos:

  • A nossa própria composição da flora intestinal;
  • Predisposição hereditária;
  • Secreções intestinais;
  • Envelhecimento.

Extrínsecos:

  • Alimentação deficiente ou incorreta. Mudanças na alimentação;
  • Abuso de tabaco, café, álcool, proteínas animais, alimentos processados, fritos ou açúcar. Baixa ingestão de fibra na dieta;
  • Infeções intestinais;
  • Stress, distúrbios gastrointestinais, distúrbios do sistema imunitário;
  • Terapia com antibióticos.

Frequentemente, ao viajar para outros países, podemos ingerir bactérias presentes nos alimentos ou na água, às quais o nosso corpo não está habituado e podem causar-nos um desequilíbrio no ecossistema intestinal que se manifesta em forma de diarreia.

Os antibióticos são um dos maiores inimigos da nossa microbiota ou flora intestinal, destroem-na parcialmente e podem produzir um estado de alteração que pode implicar consequências negativas para a saúde a curto e longo prazo. As crianças são especialmente sensíveis a este efeito.

O que acontece quando ocorre uma alteração ou um desequilíbrio da flora intestinal?

O equilíbrio da microbiota intestinal é fundamental para prevenir doenças, por isso, a alteração da nossa flora intestinal pode produzir distúrbios gastrointestinais como a diarreia, a obstipação, as digestões pesadas, os gases, o inchaço de barriga ou outras alterações.

Como restabelecer ou equilibrar a microbiota intestinal com prebióticos e probióticos

Além de tentar controlar os fatores que influenciam o seu desequilíbrio, recomenda-se uma alimentação composta por alimentos que contenham as denominadas substâncias prebióticas, que estimulam o crescimento e/ou a atividade das bactérias benéficas que fazem parte da nossa microbiota. Alguns alimentos que contêm prebióticos são a banana, a soja, o milho, os legumes, a batata, o trigo, a cevada, a aveia, o mel, entre outros. Do mesmo modo, recomenda-se a administração de probióticos quando existir um desequilíbrio como a gastroenterite aguda ou quando o médico tiver receitado antibióticos, para evitar a alteração da microbiota e restabelecer o equilíbrio do ecossistema.

Conselhos para manter uma flora/microbiota intestinal equilibrada

Consumir alimentos probióticos

Consumir alimentos probióticos e comer comidas fermentadas

Alimentos fermentados são uma fonte natural de probióticos, alguns exemplos destes alimentos: vegetais fermentados, Kefir, kimchi, kombucha, miso, sauerkraut, tempeh.

Comer fibra prebiótica

Comer fibra prebiótica

Os probióticos alimentam-se de carbohidratos não digeridos que se chamam de prebióticos, que ajudam a que haja um aumento das bactérias “boas” no intestino.

Alguns alimentos prebióticos são: espargos, bananas, chicória, alho, alcachofra-girassol, cebolas e cereais integrais.

Comer menos açúcar

Comer menos açúcar e/ou adoçantes

Comer muito açúcar ou adoçantes pode levar ao desiquilibrio da microbiota intestinal. Alguns estudos mostram que o aumento de consumo de açúcar levam ao aumento do número de tipos de bactérias ligadas a doenças metabólicas.

Os estudos também indicam que o uso de adoçantes pode impactar de forma negativa os níveis de glucose no sangue devido ao seu impacto da flora intestinal. Isto significa que adoçantes podem aumentar o açúcar no sangue apesar de não ser realmente açúcar.

Reduzir o stress

Reduzir o stress

Existe uma variedade de fatores que podem afetar negativamente a saúde da nossa microbiota, estes incluêm o stress psicológico, o stress ambiental como frio, calor ou barulho extremo, e a deprivação do sono. Algumas técnicas para gerir melhor o stress passam pela meditação, exercícios de respiração e a progressiva relaxação muscular.

Exercício regular, hábitos saudáveis de sono e uma alimentação equilabrada podem ajudar a reduzir os níveis de stress.

Evitar tomar antibióticos

Evitar tomar antibióticos de forma desnecessária

O uso excessivo de antibióticos pode levar à resistência dos mesmos. Os antibióticos destroem a microbiota, com alguns estudos que afirmam que mesmo 6 meses após o uso de antibióticos, ainda existem várias espécies de bactérias benéficas que não se encontram presentes no intestino. Só deve tomar antibióticos prescritos pelo seu médico.

Fazer exercício de forma regular

Fazer exercício de forma regular

Fazer exercício contribui para uma melhor saúde do sistema cardiovascular e perda de peso ou manutenção do peso. Estudos indicam que também é possível que através de uma microbiota forte, irá, em troca, ajudar a controlar a obesidade.

Um adulto deve pelo menos realizar 150 minutos de intensidade moderada por semana e, também, atividades de fortelacimento muscular pelo menos 2 ou mais vezes por semana.

Dormir pelo menos 7 horas

Dormir pelo menos 7 horas

Um estudo indica que hábitos de sono irregular e sono que é interrompido pode ter um impacto negativo na flora do intestino, o que poderá levar a condições inflamatórias.

Para estabelecer hábitos saudáveis de sono é importante deitar-se e levantar-se à mesmo hora todos os dias. Adultos devem ter pelo menos 7 horas de sono por noite.

Não fumar

Não fumar

Fumar afeta a saúde do intestino, para além de todas as restantes implicações na saúde de um indivíduo. Um estudo de 16 anos mostrou que fumar altera a flora do intestino ao aumentar microorganismos que podem ser potencialmente perigosos e diminuir o número dos que são benéficos para a nossa saúde.

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Os últimos anos têm sido marcados por um maior interesse e aumento da investigação sobre o papel e a importância da microbiota.

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